7 ćwiczeń szczególnie polecanych dla kobiet po 40. Ich wykonywanie przynosi niesamowite efekty.
Poniżej przedstawiamy zestaw ćwiczeń, które przydadzą się zwłaszcza kobietom, które prowadzą siedzący tryb życia oraz mających stojącą pracę, bez możliwości podejmowania innych aktywności fizycznych w ciągu dnia.
Kobiety, które przekroczyły czterdziesty rok życia, dość często skarżą się na bóle dolnej części kręgosłupa, miednicy oraz nerwu kulszowego. Specjalnie dla nich zostały przygotowane ćwiczenia, których regularne wykonywanie ma zbawienny wpływ na łagodzenie powyższych dolegliwości. Nadają się również do wypróbowania przez mężczyzn, jednak najwięcej korzyści wyciągną z nich kobiety.
Przy jakich dolegliwościach można wykonywać te ćwiczenia?
- Zapaleniu i bólu nerwu kulszowego
- Bólach w dolnej części pleców
- Kłopotach z żylakami
- Wadach postawy
- Bólach stawów np. łamaniu w krzyżu
- Osłabieniu mięśni miednicy
- Stresie i męczeniu po ciężkim dniu
Ponadto wzmacniają ukrwienie organizmu oraz wyszczuplają łydki i mięśnie brzucha. Ćwiczenia są bardzo proste i można wykonywać je codziennie. Pomagają w szybki sposób pozbyć się bólu, nawet rwy kulszowej. Można stosować je profilaktycznie w celu zapobiegnięcia bólom stawów. Dodatkowo poprawiają ogólną sprawność organizmu.
Przed przystąpieniem do ćwiczeń warto zapamiętać, żeby wziąć pod uwagę własne ograniczenia i wykonywać je w takim tempie, na jakie pozwala nasz organizm. To zupełnie normalne, że jeśli ktoś nie trenuje regularnie i dodatkowo jest obciążony różnymi dolegliwościami bólowymi, nie będzie w stanie długo wytrzymać we wskazanych pozycjach. Nie należy się tym przejmować. Jednak osoby cierpiące na poważne choroby kręgosłupa np. dyskopatię powinny przed ich wykonaniem skonsultować się z lekarzem czy w ogóle mogą to zrobić.
Pochylenie do przodu
To ćwiczenie rozluźniające mięśnie tułowia, pleców i nóg. Usiądź na podłodze i wyciągnij nogi prosto przed sobą. Następnie wychyl się, jak najdalej możesz. Stopy trzymaj prosto. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund. Powtórz ćwiczenie 3 razy.
Gwiazda
Ćwiczenie relaksuje i wzmacnia kręgosłup. Połóż się na podłodze. Ręce wyprostuj i rozłóż na boki. Skrzyżuj nogi w kostkach. Wytrzymaj tak kilka sekund, głęboko oddychając. Później skręć biodra w lewą stronę, a ramiona w prawą. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie powtórnie, zmieniając strony. Niech Twoje ruchy będą powolne i płynne. Nie zapominaj o oddechu.
Ćwiczenie z krzesłem
To ćwiczenie szczególnie zaleca się osobom zmagającym się z bólami kręgosłupa oraz żylakami, gdyż pomaga utrzymywać prawidłowe krążenie krwi w organizmie oraz rozluźnić plecy po całym dniu pracy. Do jego wykonania potrzebne będą krzesło oraz mata. Połóż się na macie i oprzyj stopy o stołek. Wytrzymaj tak ok. 6-10 minut lub dłużej, jeśli dasz radę. Możesz wykonać je również w inny sposób: opierając wyciągnięte do góry nogi na ścianie i spędzenie w tej pozycji kilku minut.
Pozycja węża
Dzięki temu ćwiczeniu powrócisz do lat młodości, gdyż pozwala przywrócić ruchomość, którą mogą bez problemów cieszyć się młodzi ludzi, ale po latach zanika z powodu przybierania złej postawy. Uwaga: na początku wykonywanie go powoduje lekkie napięcie w kręgosłupie. Połóż się na macie, a następnie unieś ciało do góry, utrzymując je jedynie na palcach dłoni i stóp. Podnieś tułów do góry, jak najwyżej możesz. Jeśli poczujesz zbyt silny ból w plecach, zaprzestań je wykonywać, aby sobie nie zaszkodzić.
Pozycja bezpieczna
Pozycja jest tak określana, ponieważ dziecko może wykonywać je w łonie matki – najbezpieczniejszym środowisku, jakie tylko istnieje. Warto dodać, że jest to naturalna pozycja dla kręgosłupa. Połóż się na plecach i pociągnij kolana do brody, zwijając się w kłębek. Wytrzymaj tak 30 sekund, później możesz zwiększyć ten czas do minuty.
Pozycja w kształcie litery V
Ćwiczenie ma na celu utrzymanie prawidłowej postawy ciała oraz rozluźnienie mięśni. Do jego wykonania będzie potrzebne oparcie sofy czy krzesła lub piłka. Pochyl się do przodu i skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. Najważniejsze jest to, aby plecy były jak najbardziej rozciągnięte, wówczas poczujesz ulgę.
Ćwiczenie na wzmocnienie mięśni miednicy i rozluźnienie nerwu kulszowego
Połóż się na plecach i lekko podnieś nogi do góry. Jedną nogę zegnij w kolanie, a drugą włóż pod nią, zwracając kolano w bok. Złap za dolną część nogi i przyciągnij do siebie. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund, powtarzając ćwiczenie po 8 razy na każdą nogę.
Comments are closed.