Rozciąganie i zginanie – ćwiczenia wzmacniające stawy i kręgosłup

Jak zapobiegać problemom z kręgosłupem, nawet po 50 roku życia? Odpowiedzią na to pytanie są ćwiczenia rozciągające zalecane przez fizjoterapeutów.

Jeśli masz problemy z kręgosłupem i stawami, dokucza Ci ból, szczególnie rano, to te zestawy ćwiczeń powinny stać się częścią Twojej codziennej rutyny. Te proste ćwiczenia rozciągające są bezpieczne również dla osób starszych.

Efekty wykonywania ćwiczeń rozciągających są następujące:

• wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni szkieletowych wspomagających stawy,
• poprawa ukrwienia mięśni i stawów,
• przywrócenie i poprawa mobilności stawów i kręgosłupa,
• przywrócenie balansu mięśniowego, odciążenie nadwyrężonych mięśni,
• eliminacja ograniczeń ruchomości kręgosłupa wywołanych skróconymi mięśniami,
• zapobieganie powstawaniu kontuzji.

Reguły, których należy przestrzegać podczas wykonywania ćwiczeń

W czasie wykonywania ćwiczeń rozciągających należy pamiętać o tym, że ruch musi być powolny i płynny. Nie wolno wykonywać gwałtownych, szybkich ruchów. Powoli należy zwiększać zakres ruchu, utrzymując stabilną pozycję ciała. Podczas ruchu nie może pojawić się odczucie bólu. Może wystąpić jedynie lekkie napięcie. Podczas ćwiczeń należy wybrać pozycję dogodną do naszej kondycji. mogą to być mniej obciążające pozycje jak: siedząca, leżąca i stojąca z podparciem. Ważne jest aby zmniejszać napięcie mięśniowe i nie tracić równowagi.

Przygotowano zestawy ćwiczeń dedykowane osobom początkującym. Swoją przygodę z ćwiczeniami rozciągającymi należy rozpocząć od zestawu prostych i efektywnych propozycji. Ćwiczenia te można wykonywać również w pracy, siedząc przy biurku.

Pierwsze ćwiczenia obejmują mięśnie okolic karku

Pierwszym krokiem jest wyprostowanie pleców i przechylenie głowy w prawo, w stronę prawego ramienia. W tej pozycji należy pozostać przez około 30 sekund. następnie ruch należy powtórzyć w lewą stronę. W celu uzyskania lepszego efektu można podeprzeć głowę ręką.

Ćwiczenie polegające na wyciąganiu szyi

To ćwiczenie należy rozpocząć od zgięcia łokci i umieszczenia dłoni z tyłu głowy, tuż nad karkiem. Zachowując ta pozycję, przyciśnij podbródek do klatki piersiowej i pozostań bez ruchu przez około pół minuty. następnie powoli podnieś głowę i opuść ręce. Możesz także zastosować niewielki nacisk i lekko pociągnąć głowę dłońmi w stronę podbródka.

Pozycja żaby

To ćwiczenie wymaga przejścia do pozycji na czworakach, w której będąc należy powoli pochylić się do przodu, aż do osiągnięcia maksymalnego wychylenia, gdy odczujemy napięcie mięśni ud. Podczas tego ćwiczenia szczególna ostrożność muszą zachować osoby, których plecy są osłabione lub, które odczuwają intensywny ból.

Skręt w pozycji siedzącej

Usiądź na podłodze z wyciągniętymi przed siebie nogami. Następnie zegnij lewe kolano i wesprzyj o nie prawy łokieć. Lewą rękę umieść na podłodze za sobą i, w tej pozycji, spójrz za lewe ramię. Pozostań w tej pozycji przez około minutę. Powtórz ruch w drugą stronę.

Rozciąganie mięśni szkieletowych okolic łopatek

To ćwiczenie jest nieco bardziej wymagające. Rozpoczynamy je od rozciągnięcia ramion na boki, a następnie umieszczeniu ich za sobą, w taki sposób, że lewą ręką chwytamy prawy łokieć i pchamy prawą dłoń w dół. Ten ruch ma na celu rozciągniecie mięśni wokół łopatek, które mają tendencję do sztywnienia podczas długiego siedzenia. Szczególnie dotyczy to mięśnia trapezowego, szerokiego grzbietu i mięśni odcinka szyjnego kręgosłupa.

Mięśnie, które są wyjątkowo narażone podczas wykonywania siedzącej pracy

Utrzymywanie pozycji siedzącej przez cały dzień  nie jest naturalne dla ludzkiego organizmu. Skutkiem czego są częste bóle mięśni pleców i kręgosłupa, którym towarzyszy odczucie sztywność.

Aby niwelować te dolegliwości można wykonać następujące ćwiczenie: położyć dłonie na ramionach, lewą dłoń na lewym ramieniu, a prawą dłoń na prawym. W tej pozycji pociągnąć łokcie do tyłu i przechylić ciało tak, jakbyśmy próbowali zbliżyć się do łokci. Pozostać w tej pozycji przez około 10 sekund. Następnie wyciągnąć łokcie do przodu i spróbować je połączyć.Pozostać w tej pozycji przez 10 sekund.

Mięśnie odcinka lędźwiowego kręgosłupa

Regularne ćwiczenia mięśni odcinka lędźwiowego kręgosłupa nie tylko pozwolą nam uniknąć bólu, wypadnięcia dysku, ale także poprawią pracę układu pokarmowego. Ćwiczenie na te partie mięśni należy rozpocząć od przyjęcia pozycji siedzącej na krześle i oparcia stóp o podłogę. Następnie wyprostuj plecy, odwróć ramiona w bok ale nie poruszaj resztą ciała. Pozostań w tej pozycji przez około 30 sekund. Podczas ćwiczenia należy wykonywać głębokie oddechy. Ćwiczenie należy powtórzyć trzy razy na każdą stronę.

Ćwiczenie rozciągające większe partie mięśni

To ćwiczenie nie tylko pozwoli na rozciągniecie mięśni, ale także ma działanie relaksujące. Podczas wykonywania ćwiczenia należy głęboko i powoli oddychać. Przyjmuj pozycję na czworakach, następnie umieść biodra na piętach, rozsuń kolana i wyciągnij ramiona daleko przed siebie. Przesuń dłońmi po podłodze w prawo, aby rozciągnąć lewą stronę ciała. Powtórz czynność dla prawej strony. Wytrzymaj w tych pozycjach przez pięć oddechów. Jeśli w tej pozycji odczuwasz ból kolan, pomocne może się okazać umieszczenie poduszki pod pośladkami.

Ćwiczenie „superman” wzmacniające i rozciągające mięśnie pleców

Aby wykonać to ćwiczenie należy położyć się na podłodze i wyciągnąć ramiona przed siebie. Następnie równocześnie unieść ramiona i nogi. W tej pozycji pozostać przez kilka sekund. Ćwiczenie powtórzyć 10 razy.